Pierwszym krokiem do zmiany jest obserwacja pojawiających się myśli i zapisywanie swoich emocji oraz sposobów działania. Takie podejście ułatwia poznanie samego siebie i własnych schematów postępowania. Poznanie ich jest niezbędnym krokiem w dalszym procesie zmiany.
Gdy myśli już są zapisane, możemy sprawdzić czy są oparte na faktach czy też są zniekształcone przez nasze postrzeganie, czyli błąd poznawczy. Błąd poznawczy to ogólne określenie nieracjonalnego sposobu postrzegania rzeczywistości. Wpływa on na sposób formułowania poglądów i podejmowania decyzji. Większość z nich jest szkodliwa, niektóre mogą prowadzić do katastrofalnych skutków.
Cytując Judith Beck, ("Terapia poznawcza. Podstawy i zagadnienia szczegółowe") podstawowymi zniekształceniami są:
1. Myślenie w kategoriach "wszystko albo nic" (zwane tez myśleniem czarno-białym, spolaryzowanym albo dychotomicznym). Takie myślenie polega na patrzeniu na określoną sytuację życiową w kategoriach dwóch skrajności, a nie kontinuum, np. "jeśli nie odniosę sukcesu to jestem nieudacznikiem".
2. Katastrofizacja (zwana tez przepowiadaniem przyszłości) polega na przewidywaniu negatywnej przyszłości, bez brania pod uwagę innych bardziej prawdopodobnych możliwości.
3. Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji – nie opierając się na żadnych rozsądnych przesłankach mówimy sobie, że pozytywne wydarzenia, doświadczenia, lub uczynki nie mają znaczenia, np.: "dostałam ocenę bardzo dobrą, ale to nie znaczy że byłam dobra, po prostu miałam szczęście".
4. Uzasadnianie emocjonalne - jeśli coś czujemy, to myślimy, że to musi być prawda i pomijamy dowody przeciwne – "czuję, że mi to nie wyszło".
5. Etykietowanie – polega na przyklejaniu sztywnych, ogólnikowych etykietek sobie i innym, np.: "jestem gamoniem".
6. Wyolbrzymianie/
7. Filtr mentalny (zwany selektywna uwagą) - polega na nieumiejętności uwzględnienia pełnego obrazu w ocenie sytuacji, a skupianiu się na jednym negatywnym szczególe.
8. Czytanie w myślach - polega na nieuzasadnionym przekonaniu, że wiemy co myślą inni, bez uwzględnienia wielu różnych możliwości, np.: "on myśli, że ja nic nie rozumiem".
9. Nadmierne uogólnianie - to wyciąganie ogólnego, negatywnego wniosku, dalece wykraczającego poza bieżącą sytuację, np.: "czułam się źle na zebraniu, więc nie nadaję się do bycia z ludźmi".
10. Personalizacja - to wiara w to, ze jesteśmy powodem negatywnych zachowań innych ludzi, a nie bierzemy pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych powodów ich zachowania, np. "mechanik był dla mnie niemiły - widocznie zrobiłam coś nie tak".
11. Nadużywanie imperatywów: "muszę", "powinienem" wskutek posiadania nazbyt precyzyjnej i sztywnej koncepcji tego, jak my sami lub inne osoby powinny się zachowywać.
12. Myślenie jednotorowe (efekt lornetki) – to widzenie jedynie negatywnych aspektów sytuacji.
Gdy znajdziemy w naszym sposobie myślenia jakiś błąd poznawczy, wówczas możemy przekształcić swoją myśl na taką, która jest oparta na faktach i zbliżona do realności. Ważne jest, aby zapisać tę zmodyfikowaną myśl i sprawdzić czy emocje z nią związane są mniejsze niż przed zmianą. Najczęściej emocje zmieniają się wraz z komunikatem. Nie zapominajmy, że aby działać skutecznie należy wierzyć, że zasługujemy na sukces i spełnienie naszych potrzeb. Wiarę tę możemy wypracować poprzez zmianę swoich zachowań.
Źródło: http://
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz